Полезная растяжка после бега

Растяжку рекомендуется делать после каждой тренировки, она дает много преимуществ, а потратите вы на нее всего 7-8 минут. Именно за счет растяжки можно улучшить координацию движений и увеличить их амплитуду, добиться гибкости мышечной ткани. Мышцы будут быстрее восстанавливаться благодаря более высокой восприимчивости к скапливанию гликогена, питающего их. Растяжка после бега помогает расслабиться и снять напряжение во всем теле.

Правила безопасной растяжки

Прежде чем приступить к комплексу упражнений стоит ознакомиться с некоторыми правилами, это поможет избежать чрезмерного травматизма при интенсивной нагрузке.

Если мышцы потеряли свою чувствительность – тянуть и растягивать их нужно максимально плавно и мягко. Каждую мышцу стоит разминать и тянуть вместе с соседними группами мышц, тем самым, добившись устранения дисбаланса в соотношении сила – гибкость. Растягивать мышцу стоит до максимальной точки ее напряженности, при этом не допускать появления ощущения боли.

Во время разминки дышать нужно легко, не задерживая дыхание во время тренировки, иначе мышца останется напряженной и весь процесс только усложниться. Именно равномерное дыхание постепенно поставляет в организм кислород и расслабляет мышцы.

Существуют различные упражнения для растяжки, которые идеально подходят для бегунов, все они строятся по двум главным принципам.

Статичная растяжка

Это растяжка, при которой та или иная мышца просто тянется на протяжении определенного времени. Тут главное – тянуть ее до того, момента, пока вам не станет немного больно, при этом сами движения должны быть плавными, четкими и медленными. Помните – резкие движения или же рывки могут стать причиной травмирования мышц.

Каждый выбирает сам, как и какие мышцы, ему тянуть, но в случае резких болей стоит прекратить упражнение. Оптимальное время для одного растяжения 30-50 секунд, если делать упражнение меньше по времени эффекта не будет, а больше – чревато травматизмом. Например, для растяжения икроножных мышц сядьте на пол, выпрямите ноги, и достаньте руками до пальцев ног. Основным элементом статичной растяжки считаются наклоны.

Динамичная растяжка

Она включает в себе быстрые, интенсивные движения – раскачивания и наклоны, махи и отчасти напоминают все движения тела при беге. Во избежание травматизма стоит контролировать амплитуду движений и добиваться в первую очередь при всей интенсивности упражнений определенную плавность. Это позволит расслабить мышцы, готовя их к последующей длительной нагрузке. Этот вид растяжки оптимален для бегунов со стажем, продолжительность данной тренировки может длиться всего минуту, так все мышцы быстро восстанавливаются.

После даже самой легкой пробежки не стоит забывать сделать растяжку, это позволит вывести излишек молочной кислоты из мышечных тканей. А со временем вы заметите, что ваши мышцы стали более гибкими и вам будет легче переносить более серьезные нагрузки.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

1 Response

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.