Правила хорошей тренировки

Знакомая многим ситуация: методика выполнения упражнений кажется ясной, как божий день; вы хорошо усвоили, сколько повторов и в каком стиле должно быть выполнено, но тренировка все равно происходит вяло, без должной отдачи. После занятия нет ощущения, что организм получил хорошую нагрузку. В чем же может быть проблема? Рассмотрим несколько факторов, от которых успех зависит не меньше, чем от правильно выбранного сета упражнений.

1. Время занятий. Кому-то больше нравится заниматься после трех часов дня – в это время он чувствует себя бодрым и полным энергии, в отличие от сонного утра. Для другого подойдет время позднего вечера, когда возникает психологическое возбуждение. Третий предпочтет занятия на рассвете, когда оба предыдущих будут еще смотреть свои сны. Каждый спортсмен должен выбрать свое время – когда для него тренировки будут наиболее оптимальны. Спорт включает в себя искусство договариваться со своим организмом. Узколобое следование предписанным правилам может принести больше вреда, нежели пользы.

2. Питание до тренировки. Лучше всего не начинать тренинг голодным. Оптимальное время приема пищи – за 2-2,5 часа до занятий. Конечно, здесь тоже нет строгих общих правил. Для кого-то небольшой голод будет, наоборот, усиливать пользу от тренировки за счет нервного возбуждения, повышенной раздражительности. Подберите для себя такой режим приема пищи, который будет соответствовать вашим потребностям. Кому-то будет достаточно полтарелки салата, а кому-то – подавай стейк с кровью. К какой бы категории вы не относили себя, помните, что процесс переваривания пищи является очень энергоемким. Не стоит перегружать желудок, иначе на тренировку организм потратит меньшее количество энергии. Если во время тренировки вы чувствуете себя неважно – тошнит, или же ощущается тяжесть в желудке – полноценный прием пищи лучше заменить легким перекусом.

3. Разминка перед тренингом. Обязательна для каждого спортсмена после тридцати лет; в холодную погоду – для любого возраста. Чем старше вы, и чем холоднее на дворе, тем более длительным должен быть этот этап. Помните о том, что основная задача разминки перед тренингом – заставить вас вспотеть. Разминка помогает адаптироваться к тренингу психологически – нервная система переходит в возбужденное состояние, движения становятся более скоординированными. Начиная заниматься, игнорируйте любые негативные мысли, не вступайте в отвлекающие разговоры. Настройтесь психологически на тяжелую работу. Пусть лучше вы покажетесь кому-то сумасшедшим фанатиком, чем проведете тренинг спустя рукава. Также на данном этапе учащается сердцебиение. Это облегчает переход к более тяжелым упражнениям – без разминки может наблюдаться аритмия.

4. Следите за дыханием. В самые сложные моменты, как правило, мы склонны задерживать дыхание. В результате происходит то же самое, что и при попытке остановить напор жидкости – ее давление начинает опасно возрастать. При недостатке кислорода во время нагрузки может случиться обморок. Такие случаи, к счастью, редки. Часто те, кто не уделяют должного внимания правильному дыханию, страдают от головных болей, сопровождающих тренинг. Есть один прием, который позволяет предотвратить опасную задержку дыхания: постоянно держать рот открытым. Тогда соблазн задержать дыхание будет меньшим.

5. Своевременно утоляйте жажду. В жаркую погоду это нужно делать каждые четверть часа. Вода должна быть умеренной температуры, не ледяной. Не отвлекайтесь, когда пьете. Сразу же после питья снова принимайтесь за упражнения. Количество выпитой жидкости также должно быть умеренным. После того, как тренинг закончен, снова утолите жажду – теперь уже в полную мощь. Выпить нужно столько, чтобы порция мочи после тренировки была светлого цвета.

6. В конце тренировки проводите заминку – это поможет избежать застоя крови в ногах. Легкие упражнения помогут восстановить пульс, а также вернут кровообращение в норму. Длительность заминки должна составлять не менее 8 минут. Затем хорошо сделать пару-тройку упражнений на растяжку.

7. Особое внимание обратите на питание после занятия. В это время желательно восполнить резервы организма при помощи белково-углеводной пищи. Желательно, чтобы она была жидкой – так усвоение происходит быстрее. После занятий желудок работает медленнее, поэтому от тяжелой пищи лучше воздержаться.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.