Советы для женщин, которые желают нарастить мышечную массу

Желание похвастаться своими мышцами изъявляют не только мужчины, но и некоторые современные женщины. Однако, все не так просто, как кажется на первый взгляд, и обычная женская гимнастика или занятия йогой здесь не помогут. Наращивание мышц может потребовать совершенно новый подход к тренировкам и питанию. Женщины, в отличии от мужчин, не имеют соответствующего уровня анаболических гормонов в организме, позволяющего нарастить мускулы, но зато имеют повышенную мотивацию и стратегический подход. К тому же, существует широкий спектр различных способов для наращивания мышечной массы.

Несколько советов для наращивания мышечной массы:

1. Хорошее питание.

Женщины ошибочно считают, что нельзя много есть, когда занимаешься спортом и соблюдают диету. Это не правильный подход для тех, кто хочет нарастить мышцы, так как еда является одним из главных приоритетов, ведь невозможно преодолеть необходимый барьер, если не есть достаточно, чтобы поддержать рост мышц. Такой подход позволяет выяснить оптимальную формулу, соответствующую телу. Она разбивает его на столько углеводов, белков и жиров, сколько требуется для индивидуального уровня активности каждого организма.

2. Тренировки по определенным дням для определенных частей тела.

Нет ничего плохого, если человек ежедневно тренирует все свое тело. Многие из женщин добиваются неплохих результатов по наращиванию мышц, даже в первую неделю тренировок. Но не у всех организм одинаковый, многим требуется индивидуальный, особенный подход. Заключается он в методе разделения тренировочных дней по определенным дням недели для каждой из частей тела в особенности. Для достижения максимальной интенсивности каждую основную группу мышц необходимо тренировать, исходя из еженедельного графика тренировок.

Например:

— 2-3 тренировки в неделю: верхняя и нижняя часть тела;

— 3 тренировки в неделю: ноги;

— 4 тренировки в неделю: грудь, трицепсы, бицепсы, ноги и плечи. Осилив этот режим тренировок и получив небольшие, для начала, результаты, следует поднять требования к себе и нагрузку на более высокий уровень.

3. Нагрузка на сердце.

При увеличении калорий и белка, на сердце может быть увеличена нагрузка, так как вес тоже увеличивается. Часто люди попадают в психологическую ловушку, озадачивая себя размышлениями о неправильном типе своего веса и нещадно загоняют себя в надежде сбросить килограммы. Это неправильно, ведь каждый калорий, сжигаемый на беговой дорожке, смог бы способствовать наращиванию мышечной массы. Проблемы с сердцем не должны подталкивать человека к отмене физических тренировок, наоборот, перестроив режим и нагрузку в соответствии с проблемами, следует продолжать тренировки. Нагрузку можно будет постепенно повышать в связи с улучшением самочувствия.

4. Поднятие тяжестей.

Даже спортсмены, тренируясь, постепенно прибавляют нагрузку. Для поднятия тяжелого веса необходимо сохранять правильную форму и для достижения нужного диапазона совершать 8-10 повторений в каждом наборе. Мышцы должны расти, для того, чтобы поднять вес потяжелее, чем предыдущий. Не стоит ожидать слишком быстрого скачка, вес прибавляется медленно, понемногу, тем самым приспосабливая тело к новой нагрузке. Если в течение шести месяцев новый вес не был поднят, то следует менять подход. Диапазон в 8-10 повторений является достаточно низким для набора сил, но достаточно высоким для развития мышечных волокон и получения максимальной отдачи от каждого сделанного упражнения.

5. Дни для отдыха.

В промежутках между тренировками обязательно должны быть запрограммированы выходные дни. Даже если человек не устал или боится, что отмена тренировок хотя бы на один день снизит результаты его достижений, такие дни обязательно нужно устраивать. День для отдыха дает возможность мышцам восстанавливаться, так как они тоже подвергаются переутомлению, что опасно для организма в целом. Рекомендуется отдыхать один день или два каждую неделю, ограничив себя прогулкой или легкой деятельностью. Отдых мышц приведет к их росту.

Женщины, соблюдая данные советы и настроившись на положительный результат, добьются больших успехов и нарастят себе мышцы, а также добавят себе здоровья.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.