Перетренированность: коварный враг спортивных достижений

Саморазрушительным поведением, как правило, отличаются курильщики и алкоголики. А можно ли сказать то же самое о спортсменах? К сожалению, да – среди любителей здорового образа жизни их немало. Роковая ошибка таких спортсменов состоит в игнорировании симптомов перетренированности – состояния, которое вызывается недостатком компенсаторных ресурсов организма. Перетренированность возникает, когда нагрузки начинают превышать восстановительные способности. У разных спортсменов она проявляется по-разному, однако один из главных показателей – это ухудшение результатов, или же стагнация.

Симптомы перетренированности

Признаки этого состояния, которое профессионалы иногда называют «спортивной болезнью», следующие:

• Отсутствие прогресса при том же уровне нагрузок, регресс;

• Вялость, утомляемость, прерывистый сон;

• Бледность, низкое артериальное давление, круги под глазами;

• Снижение мотивации к занятиям, депрессия, раздражительность;

• Мышечная боль;

• Долгий период восстановления после тренировок;

• Нарушение сердечного ритма.

Среднестатистический любитель спорта, как правило, очень упрямый, волевой человек. Он привык к преодолению трудностей. Препятствия для него – только еще один повод проявить свои лучшие качества. Несомненно, для достижения успеха в спорте они являются ключевыми, но когда дело доходит до перетренированности, это может очень навредить.

Причины

Нельзя бездумно тратить силы организма. Причина перетренированности всегда заключается в том, что организм больше не может справляться с текущей нагрузкой. Возможно, упражнение для одной и той же группы мышц выполняется чересчур часто. А может быть, период отдыха между занятиями недостаточен для того, чтобы восполнить ресурсы организма. Спровоцировать это состояние могут:

• Тренировки с высокими нагрузками;

• Нарушение режима сна и бодрствования;

• Тренировки в другом виде спорта, не являющемся основным;

• Физические травмы, психологический стресс;

• Занятия спортом в болезненном состоянии.

Эти симптомы поначалу незаметны – перетренированность может накапливаться годами без каких-либо проявлений, как и синдром хронической усталости. Толчком могут послужить увеличение нагрузок, проблемы, стрессы. Если же всего этого нет, коварная «спортивная болезнь» может давать о себе знать только лишь посредством незначительных симптомов. Однако тот, кто их проигнорирует, в дальнейшем серьезно об этом пожалеет. Поначалу в состоянии перетренированности результаты могут даже расти. Но потом, когда все восстановительные запасы организма будут истощены до предела, спасти сможет только очень длительный отдых, а также полный отказ от спорта.

Что делать?

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, необходимо срочно прекратить насиловать организм. Нервная система и мышцы должны получить отдых. Для этого нужно воздержаться от тренировок хотя бы на неделю. Во время перерыва рекомендуется как можно больше гулять, дышать свежим воздухом. Желательно на некоторое время сменить род деятельности – например, заняться чтением книг, или фотографированием. Следует употреблять как можно больше белковой еды, фруктов и овощей, внести в рацион соки, морсы. Когда ощутите, что организм восстановился, можете приступить к занятиям. Однако в течение нескольких первых тренировок необходимо воздержаться от серьезных нагрузок.

Лучшая профилактика: сон

Первое, что можно сделать для профилактики перетренированности – восстановить сон, ведь именно в это время в организме происходят восстановительные процессы. Его длительность должна составлять, по меньшей мере, 8 часов. Недостаток сна, напротив, приводит к снижению продуктивности, концентрации внимания, утомляемости. Улучшить качество сна можно следующим образом:

• Не проводить тренировки непосредственно перед сном. Физические нагрузки оказывают возбуждающее действие, и организму необходимо несколько часов для того, чтобы подготовиться к отдыху;

• Перед сном необходимо исключить кофе, чай, тонизирующие напитки;

• За несколько часов до отдыха воздержитесь от просмотра кинофильмов, которые могут вызвать эмоциональный всплеск. Лучше почитать что-нибудь успокаивающее;

• Спите в темноте. Закройте шторы, чтобы утреннее солнце не прервало сон с утра;

• Перед сном можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Как избежать перетренированности

Занятия должны происходить с усилием и должной регулярностью. Однако нагрузки должны быть дозированными. Если тренироваться по три часа чуть ли не каждый день, силы организма истощаться весьма быстро. Чего же НЕ следует делать, чтобы избежать этого состояния?

• Не тренируйтесь каждый раз с максимальной отдачей. Избегайте истощающих тренировок;

• Избегайте длительных занятий по одной и той же программе;

• Если мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия, то не стоит тренироваться на полную мощь. Уместнее будет средняя нагрузка;

• Воздержитесь от тренировок, если у вас температура или ОРВИ. Сейчас лучше заняться укреплением иммунитета.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.